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정상 혈압: 수축기 혈압 < 120mmHg, 이완기 혈압 < 80mmHg
고혈압 전단계(전고혈압): 120139/8089mmHg
고혈압: 140/90mmHg 이상
🚫 고혈압 환자가 피해야 할 음식
| 음식군 | 대표 음식 | 피해야 할 이유 |
| 나트륨 많은 음식 | 라면, 국물 요리, 젓갈, 김치 | 나트륨은 혈압을 상승시킴 |
| 가공식품 | 햄, 소시지, 통조림 | 나트륨 + 포화지방 많음 |
| 튀김 및 패스트푸드 | 치킨, 감자튀김, 햄버거 | 포화지방 + 나트륨 콤보 |
| 당류 과다 음식 | 케이크, 탄산음료 | 비만 유발 → 혈압 상승 원인 |
| 알코올 | 소주, 맥주, 막걸리 | 혈압을 불안정하게 만듦 |
Tip! 조미료 대신 천연 재료(다시마, 표고버섯, 양파 등)로 맛을 내는 습관이 좋아요.
✅ 고혈압 예방법
- 저염식 식단 유지하기
- 하루 나트륨 섭취량 2,000mg 이하로!
- 국물은 남기고, 저염 간장·된장 활용.
- 체중 관리
- 비만은 혈압 상승의 주요 원인.
- 정상 BMI(18.5~22.9) 유지하기!
- 금주·금연
- 술과 담배는 혈관 수축 → 혈압 높임.
- 스트레스 관리
- 명상, 요가, 충분한 수면 중요해요.
- 정기적인 혈압 측정
- 아침·저녁, 같은 시간에 측정해 기록!
🏃 고혈압 환자에게 좋은 운동법
고혈압 환자에게는 무리한 운동보다는 규칙적인 유산소 운동이 가장 좋아요.
| 운동 | 방법 | 주의사항 |
| 걷기/슬로우 러닝 | 하루 30분 이상, 주 5일 | 속도는 편안한 정도 |
| 자전거 타기 | 고정식 실내 자전거도 OK | 무릎에 무리 가지 않게 |
| 수영 | 관절에 무리 없음 | 고혈압 약 복용 후 충분히 휴식 후 운동 |
| 스트레칭 & 요가 | 하루 10~20분 | 심호흡과 함께 진행 |
운동 전 체크사항:
혈압이 180/110mmHg 이상이면 운동 금지. 꼭 의사와 상의하세요.
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